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【無塩レシピ】にんじんの甘みを活かした「鯛のソテー with にんじんドレッシング」

がんを経験した方の中には塩分摂取を控えている方も多くいます。塩分の摂りすぎはむくみ(浮腫)にも繋がるため、注意したいところですよね。でも、毎食のこととなると、続けるのが大変…。そんな方のために、一食を無塩にしながらもしっかり美味しい時短レシピをご用意しました。https://media.micin-insurance.jp/lifestyle/recipe_muen_01/

今回はにんじんの甘みを活かした無塩ドレッシングのレシピをご紹介します。
材料を混ぜるだけ、加熱不要で調理できます。また、にんじんドレッシングを使用した、無塩で仕上げた鯛のソテーのレシピも紹介していますので、ぜひお試しください。

  • にんじんドレッシングのレシピ

【調理時間】5分

【材料:2人分】
・にんじん 1/4本
・たまねぎ 1/4個
・バルサミコ酢 大さじ1
・レモン汁 大さじ1
・オリーブオイル 大さじ1
・こしょう 適量

①にんじんはよく洗い、皮ごとすりおろす。たまねぎも同様にすりおろし、軽く水気を絞る

②バルサミコ酢、レモン汁、オリーブオイル、こしょうを入れて混ぜれば完成

【このレシピのポイント】
にんじんの甘みを活かした無塩ドレッシングです。
ぶどう果汁を煮詰めて作られるバルサミコ酢を使用することで、独特の風味やまろやかな酸味をプラス。無塩で物足りない部分を補ってくれます。

酸っぱいのが好きな方は、お好みで穀物酢やりんご酢をさらにプラスするのがおすすめ。生野菜や肉・魚のソテーなど、色々な料理に合う味付けとなっています。

にんじんドレッシングは清潔なふたつき容器に入れて、冷蔵庫で1週間程度ほど保存できます。
多めに作って保存をしておけば、日々の食事に手軽に取り入れられます。

【注目食材】
にんじん:皮にもβ-カロテンや食物繊維などの栄養が含まれているため、皮はむかずにすりおろしましょう。なるべく無農薬のものを選び、よく洗って調理してください。

オリーブオイル:風味と香りのよいエクストラバージンオイルを使用するのがおすすめです。

  • 鯛のソテー with にんじんドレッシングのレシピ

【調理時間】15分

【材料:1人分】
・鯛 切り身1切れ

・酒 大さじ1(臭み取り用)
・薄力粉 小さじ1
・こしょう 適量
・にんにく 1片
・オリーブオイル 大さじ1/2
・季節の野菜 飾り付け用
・無塩にんじんドレッシング 大さじ1と1/2

①鯛の両面に酒をまぶし、キッチンペーパーで水気を拭き取る

②鯛に薄力粉・胡椒をまぶす

③フライパンにオリーブオイルとスライスしたにんにくを入れて火をつけ、焦げないよう弱火で加熱する
④にんにくがきつね色になったら取り出す

⑤皮目を下にして鯛をフライパンに入れ、蓋をして弱火で5分ほど焼き、裏返して強火で1分焼く
⑥鯛と季節の野菜を盛りつけ、無塩にんじんドレッシングをかければ完成

【このレシピのポイント】
皮目からカリッと焼いた鯛に、酸味と甘さが絶妙なにんじんドレッシングがよく合います。
鯛を焼く前にオリーブオイルににんにくの香りを移すことで、生臭さを抑えて香り豊かに仕上がります。
仕上げににんにくチップを散らすことで、味と食感のアクセントになりますよ。

【注目食材】
日本酒:魚の臭みを塩で取る代わりに日本酒を使い、臭み取りと香りづけを行います。料理酒には塩が含まれていることが多いため、食塩不使用の調理用清酒や日本酒などを使用しましょう。

にんにく:香味野菜は香りや風味が強く、無塩レシピに欠かせない食材です。チューブにんにくには塩が添加されているものも多く、生より香りが弱いため生にんにくを使って調理しましょう。

<レシピ監修>
沼田春美(ぬまた・はるみ):家庭料理研究家/無塩料理研究家
1970年より家庭料理教室を自ら主宰
・18歳で岡松喜与子料理教室に入室
・新橋・料亭『京味』西健一郎氏に師事
・銀座三笠会館にて和食・洋食・中華の研鑽を積む
上記活動に加え、体に負担の無い無塩調理の研究に従事。2010年より無塩調理法に則した病床料理教室を開催し、がん患者・その家族に対して食事療法を提供

<文・写真>
矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士や調理師などの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。